Zuckerfreie Ernährung - so klappt's

Würden Sie Zucker in Wurst, Vollkornbrot, Bio-Müsli oder herzhaften Chips vermuten? Wahrscheinlich genauso wenig wie in Senf, in eingekochten Hülsenfrüchten oder Gewürzmischungen. Und doch steckt er in diesen Produkten, teilweise sogar in großen Mengen. Kaum ein industriell hergestelltes Nahrungsmittel kommt ohne aus. Das hat Folgen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, da beides von unseren Ernährungsgewohnheiten maßgeblich beeinflusst wird.

Wollen Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes tun? Versuchen Sie es ohne Zucker. Es lohnt sich!

Die Vorliebe für Süßes ist uns angeboren, schon unser allererstes Lebensmittel, die Muttermilch, schmeckt süßlich. In den kargen und gefährlichen Zeiten unserer Vorfahren, weit vor Supermärkten und Lieferservice, war Süße auch ein Indikator für sichere Nahrung, die schnell Energie lieferte und das Überleben sichern konnte. In unserem heutigen Nahrungsüberfluss müssen wir unsere Lebensmittel nicht mühsam jagen oder sammeln. Durch die große Auswahl haben wir eigentlich alle Möglichkeiten, uns gesund und bewusst zu ernähren. Doch warum fällt es uns dann so schwer, unsere Ernährung zu ändern und uns von ungesunden Gewohnheiten zu trennen?

Ein gewichtiger Grund dafür ist tatsächlich: Zucker. Da Zucker ein Geschmacksträger und sehr guter Konservierungsstoff ist, aber auch ein relativ günstiger Füllstoff, wird er fast allen industriell hergestellten Lebensmitteln zugesetzt.

Doch was ist so schlecht am Zucker?

Zucker wirkt im Gehirn auf das sogenannte Belohnungssystem und setzt dort den Botenstoff Dopamin frei. Dieser löst ein Gefühl des Wohlbefindens aus, das wir gern erneut erleben möchten und daher wieder und wieder Zuckerhaltiges verzehren. Doch mit wiederholter Zuckerzufuhr werden die Rezeptoren zunehmend unempfindlicher für Dopamin, sodass es immer höhere Zuckermengen braucht, um das gleiche Glücksgefühl zu empfinden. Das macht es so schwierig, die süße Gewohnheit zu durchbrechen.

So kommt es dann, dass der durchschnittliche Deutsche 100 g Zucker pro Tag zu sich nimmt, was etwa vier Mal so viel ist, wie die Weltgesundheitsorganisation als Höchstgrenze empfiehlt. Nur ein Teil davon ist wirklich offensichtlicher Zucker, der größte Teil versteckt sich in verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Mengen können nicht ohne Folgen bleiben. Sie sind Auslöser, zumindest aber Beschleuniger vieler Zivilisationskrankheiten: Übergewicht und Adipositas, Diabetes Typ II, und nicht zu vergessen: Karies. Auch Krebszellen snacken scheinbar gern Zucker. Außerdem verursacht eine stark zuckerhaltige Ernährung Mikroentzündungen im Körper, den sogenannten inflammatorischen Stress. Dieser kann zu einer schnelleren Hautalterung führen und begünstigt Akne und Hauterkrankungen.

Dagegen gibt es ganze Reihe positiver Auswirkungen, die sich bei reduziertem Zuckerkonsum einstellen, z. B. eine langfristige Gewichtsabnahme, besseren Schlaf und in der Folge eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit und mehr allgemeine Fitness.

Wie kann ich meinen Zuckerkonsum verringern?

Um Ihre Ernährung zu „entzuckern“, gibt es grundsätzlich drei Regeln, die Sie beherzigen sollten: Benutzen Sie keinen oder nur wenig Zucker und verwenden Sie auch Alternativen wie Honig oder Ahornsirup nur sparsam. Lesen Sie immer die Zutatenliste auf der Verpackung der Lebensmittel und kaufen Sie möglichst nichts, was Zucker enthält. Und versuchen Sie, so viel wie möglich selbst mit naturbelassenen Lebensmitteln zu kochen, denn so haben Sie es selbst in der Hand. Einfacher gesagt als getan? Hier sind ein paar Hilfestellungen, wie Sie zuckrige Lebensmittel vermeiden können.

• Ganz klar: Süßigkeiten enthalten unglaublich viel Zucker, eine Tafel Vollmilchschokolade kommt auf etwa 53 g. Aber auch herzhafte Knabbereien sind oft mit Zucker gewürzt. Naschen Sie lieber ein Stückchen dunkler Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil, eine Handvoll ungewürzter Nüsse und Mandeln oder auch ein paar Käsewürfel.

• Meiden Sie süße Getränke: Ein 250-ml-Glas Cola oder Limo enthalten ca. 25 g Zucker, genau wie die gleiche Menge Apfel- oder Orangensaft. Trinken Sie stattdessen stark verdünnte Fruchtsaftschorle, ungesüßten Tee oder idealerweise pures Wasser.

• Müslis oder Frühstücksflocken sind selten so gesund, wie es die Werbung verspricht. Werfen Sie mal einen Blick auf das Früchtemüsli oder gar Cerealien für Kinder! Mischen Sie ihr eigenes Müsli aus Flocken, Kernen und ungesüßten Cornflakes, die Sie im Bio-Regal finden.

• Milchprodukte wie Fruchtjoghurts oder Quarkspeisen enthalten in der Regel kaum Obst, dafür aber jede Menge Aromen und Zucker. Die bessere Alternative: Milch, Naturjoghurt oder -quark mit zerkleinerten oder pürierten Früchten mischen.

• Fertiggerichte haben geschmacklich selten etwas mit dem frisch gekochten Original zu tun und enthalten häufig fragwürdige Zutaten und unnötigen Zucker.

• In Ketchup, Fertigdressings oder Grillsaucen steckt je nach Sorte bis zu einem Drittel Zucker. Dressings sind aus Essig, Öl und Kräutern oder Senf schnell gerührt. Grillsaucen und Ketchup können Sie ebenfalls mit sehr viel weniger Zucker selbst kochen, oder gekaufte Produkte bewusst und sparsam einsetzen.

Was ist mit Zucker-Alternativen?

Idealerweise verzichten Sie in den ersten Wochen Ihrer zuckerreduzierten Zeit auch auf alternative Süßmittel, denn trotz eines höheren Mineraliengehalts besteht die natürliche Süße in Sirup und Rohzucker eben doch aus Zucker. Anschließend sind gute Alternativen, die Sie sehr sparsam einsetzen können, beispielsweise naturbelassener Kokosblütenzucker oder aromatischer Honig. Wir lieben unseren Heide-Honig!